L’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA APPLICATO ALL'ALLENAMENTO CON I PESI

Autore articolo: Michele Ceccati - studente di scienze forestali

Da praticante di arti marziali prima e come escursionista poi, mi sono trovato più volte in situazioni che mi hanno messo alla prova fisicamente e mentalmente. È proprio da queste esperienze che ho capito quanto sia importante non allenarsi “A compartimenti stagni”, ma cercare di prendere il meglio da vari tipi di allenamento, in modo tale da creare una condizione fisica che possa permetterci di raggiungere i nostri obiettivi; siano essi mirati all'estetica fisica, alla forza, all'ipertrofia o, come nel mio caso, alle performance in montagna.

Sono stato sempre un grande amante degli allenamenti di forza e dell’allenamento con i pesi, ma allo stesso tempo i miei anni di arti marziali, mi hanno fatto amare gli allenamenti di resistenza che si sono rivelati molto utili nel frangente escursionistico.

Voglio condividere con voi il mio punto di vista, su come l’allenamento di resistenza possa essere una base di fondamentale importanza, per tutti coloro che condividono le mie stesse passioni e per gli sportivi in generale.

Visto che la gran parte dell’utenza del blog è indirizzata verso l’allenamento con i pesi, è interessante vedere come questa metodica si possa affiancare efficacemente a suddetto allenamento, sia esso finalizzato alla forza o all'ipertrofia.

La resistenza può essere intesa sotto svariati punti di vista, quindi ho deciso di andare a focalizzarmi su quelle tipologie di resistenza che riguardano sforzi di durata prolungata nel tempo, ovvero quelle che mi hanno aiutato in molte situazioni (es: lunghe vie alpinistiche o lunghi percorsi in bosco, combattimenti, ecc.). Parliamo prevalentemente quindi di RESISTENZA AEROBICA e resistenza anaerobica lattacida. La RESISTENZA ANAEROBICA, in particolare anaerobica alattacida, entra in campo quando il corpo si trova in uno stato in cui la richiesta energetica supera la soglia di produzione della stessa da parte dell’organismo, più semplicemente, quando compiamo sforzi molto vicini o uguali al massimale. Quindi è un tipo di allenamento adatto per sforzi molto intensi e di brevissima durata (inferiori a 15 secondi), che non sono oggetto della mia riflessione.

Vediamo i concetti base dell’allenamento di resistenza e come questi possano essere applicati e inseriti all'interno di una programmazione per essere efficaci.

Iniziamo col parlare di quali sono i 5 vantaggi principali dell’inserimento dell’allenamento di resistenza in una programmazione (preesistente o meno) nell'ambito della palestra, indipendentemente dalla finalità del suddetto programma (powerlifting, bodybuilding, powerbuilding, ecc.).

1- L’apporto di stimoli diversi (allenamento di potenziamento e di resistenza) porta a una diversa percezione della fatica e quindi riesce a contrastare con maggiore efficacia l’insorgere della fatica stessa, di conseguenza questo porta dei benefici sia all'atleta di endurance, che decide di inserire allenamenti di forza nella sua programmazione, sia a un atleta avvezzo all'allenamento con i pesi che vuole inserire gradualmente allenamenti di resistenza.

2- Aumento del VO2max (massimo consumo di ossigeno), con conseguente aumento della quantità di sangue che il cuore riesce a mettere in circolo, aumentando così la capacità delle cellule di utilizzare l’ossigeno contenuto nei globuli rossi.

3- L’aumento della resistenza aerobica è legato alla resistenza muscolare (per punto 2). I muscoli quindi, avranno un apporto maggiore di sangue e questo permetterà la possibilità di perpetuare sforzi muscolari per un tempo maggiore.

4- L’allenamento di resistenza favorisce l’abbassamento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, che comporta una grande compensazione in fase di sforzo. In altre parole, se un individuo riesce ad abbassare la sua frequenza cardiaca, per esempio da 72 battiti al minuto, a 52 battiti al minuto (bpm), quando la sua frequenza sotto sforzo andrà a salire, avrà guadagnato 20 bpm che nella sua condizione iniziale sarebbero passati direttamente a 92 bpm. Quindi ha un guadagno che consente al fisico di protrarre lo sforzo più a lungo e alzare la soglia di fatica dell’individuo stesso.

5- In particolar modo la resistenza aerobica aiuta molto nelle fasi di recupero. Infatti, se aumentiamo la capacità aerobica di un individuo questo riuscirà a smaltire più velocemente il lattato che i muscoli producono durante gli sforzi di tipo anaerobico. Un esempio può essere fatto per i fighters che hanno bisogno di recuperare velocemente tra i round. Pensiamo a un pugile che deve affrontare fino a un massimo di 12 riprese da 3 minuti con 1 minuto di recupero tra i round. Se il pugile in questione allena principalmente la componente anaerobica, sia questa lattacida o alattacida, non riuscirà a smaltire, nel tempo concessogli per il recupero, il lattato. Di conseguenza sarà molto prestante nei primi round, ma per via dello scarso recupero, non riuscirà ad essere efficiente se l’incontro andasse a svilupparsi nella sua interezza. Quindi capiamo come l’allenamento aerobico vada ad aiutare tutti gli atleti sia ad essere più efficienti nel lungo periodo, sia a sostenere allenamenti di durata e intensità notevole.

METODOLOGIE DI ALLENAMENTO

È chiaro che un atleta che si dedica costantemente e duramente alle prestazioni di endurance ha bisogno di un equo sviluppo della componente aerobica, lattacida e alattacida. Nel nostro caso vediamo come atleti, che tendenzialmente non richiedono al corpo questo tipo di stimolo, possano integrare alcuni protocolli atti a migliorare le performance senza andare ad intaccare i precedenti guadagni sia a livello estetico sia a livello di forza.

La prima cosa da dire è che sforzi di tipo aerobico e sforzi di tipo anaerobico, dovrebbero essere eseguiti in sedute diverse. Questo perché, è stato dimostrato che abbinare contemporaneamente questi due stimoli, può portare a una confusione del corpo che può conseguentemente indurre a cali di prestazione e in certi casi a situazioni di stallo o di deallenamento.

Detto ciò se abbiamo la possibilità di allenare l’aerobica separatamente, dobbiamo capire qual è il nostro obiettivo e concentrarci su quello con il giusto metodo. Vediamo qui sotto le principali metodiche di allenamento, che ci aiuteranno a incrementare i nostri guadagni in termini di resistenza. Sono descritte in ordine crescente sia da un punto di vista di intensità sia da un punto di vista di incremento dei risultati.

-ALLENAMENTO STAZIONARIO: è l’allenamento più adatto per allenare la resistenza aerobica. Si tratta di un allenamento non intervallato che prevede una lunga durata e un’intensità generalmente bassa. Sono esempi di allenamenti stazionari la corsa, il ciclismo, la marcia ecc. In generale tutti quegli sforzi ripetuti per una buona quantità di tempo ed eseguiti con una velocità inferiore al 70% della velocità massima. Sicuramente è la metodologia che più si addice alla costruzione o al miglioramento della capacità aerobica sia in atleti alle prime armi sia in atleti avanzati. La base aerobica che si va a creare con questa metodologia, è fondamentale per un futuro aumento delle intensità e dei volumi di lavoro. In questo modo l’atleta va a crearsi le basi per lo smaltimento e la gestione del lattato in fasi di debito di ossigeno. La durata degli allenamenti varia in base al nostro obiettivo.

a) allenamento di breve durata: ha un massimo di 8 minuti, quindi ha anche una componente anaerobica lattacida. Indicato per chi inizia ad approcciarsi a questo allenamento o per chi non richiede un allenamento specifico per la resistenza aerobica, ma che vuole avere comunque delle migliorie da un punto di vista di efficienza cardiovascolare, o per allenamenti specifici destinati a gesti atletici di quella particolare durata.

b) allenamento di media durata: ha un massimo di 30 minuti e presenta per la sua quasi totalità la componente aerobica. Ottimo per atleti che ricercano un buon compromesso in termini di resistenza senza andare a “Specializzarsi” nell'endurance.

c) allenamento di lunga durata: durata superiore ai 30 minuti. La componente aerobica è totale, ed è l’allenamento base per tutti gli atleti che necessitano di eseguire sforzi protratti nel tempo e per discipline di endurance.

In base alla tipologia e alla durata dell’allenamento che andiamo a scegliere, andiamo ad indurre nel nostro corpo una differente sopportazione dell’affaticamento che ci tornerà molto utile una volta che ci ritroveremo “Sotto i pesi”. Sicuramente l’allenamento di tipo stazionario, in tutte le sue forme, da un certo punto di vista è meno specifico rispetto a quelli che vedremo successivamente, e che quindi è più adatto ad essere introdotto come seduta aerobica in una programmazione tendenzialmente anaerobica.

-ALLENAMENTO INTERVALLATO: Come detto dal nome è un allenamento che presenta degli intervalli o cambiamenti marcati di intensità. Solitamente sono catalogati come allenamenti HIT (high intensity training) o HIIT (high intensity interval training), ovvero allenamenti ad alta intensità. Vediamoli meglio.

Abbiamo protocolli che prevedono, a seconda della finalità dell’allenamento, intervalli totali, in cui si arresta completamente il gesto atletico, o intervalli non totali in cui il gesto viene continuato tra le serie allenanti, ma con intensità molto più bassa.

Questi protocolli sono riconosciuti dalla comunità scientifica come il miglior modo in assoluto per aumentare il VO2max.

Qui, di contro, la componente aerobica è minore rispetto all'allenamento stazionario, però, come pro, oltre all'aumento del VO2max abbiamo dei notevoli guadagni in quelle situazioni in cui abbiamo dei grandi cambiamenti di intensità dello sforzo (es: cambiamenti di pendenza, aumento del ritmo della corsa o aumento veloce del carico, per esempio nel weightlifting) dove quindi dalla componente aerobica si passa all'anaerobica lattacida, prima di ritornare all'interno della soglia aerobica.

Alcuni esempi di allenamento intervallato (che tendo ad inserire nei miei programmi) sono: il metodo Tabata, le ripetute (sia nella corsa sia nel ciclismo) e gli scatti.

Tutti questi, soprattutto Tabata e scatti, richiedono serie di breve durata e un recupero tendenzialmente incompleto.

TABATA: classico allenamento a tempo che prevede una serie molto breve e ad altissima intensità con un recupero che di solito è la metà del tempo di lavoro, ma che può aumentare a seconda dello scopo e del livello di allenamento del soggetto (esempio classico 20 secondi lavoro; 10 secondi recupero), e che viene ripetuto per più serie (esempio 4 serie di Tabata 20sec lavoro; 10sec recupero di burpees).

RIPETUTE: metodo che prevede un tempo di lavoro ad intensità medio-alta sempre per un tempo limitato. A differenza del Tabata i tempi di lavoro e di recupero sono di solito più lunghi a volte uguali tra loro e durante il recupero il gesto atletico nella maggior parte dei casi non viene interrotto ma ridotto di intensità (esempio classico 3minuti corsa alta intensità-3minuti corsa a bassa intensità da ripetere per 3 o più volte).

SCATTI: possono essere eseguiti sia in piano sia in salita, e sono un ottimo lavoro complementare per lo sviluppo della potenza e dell’esplosività degli arti inferiori. Possono essere eseguiti a tempo o per distanza (esempio per scatti a tempo: 4x15s di scatto)

(esempio per scatti sulla distanza: 4x100metri)

Tutte queste metodologie ad alta intensità sono favorevoli a migliorare l’apporto di ossigeno, ma allo stesso tempo sono molto stressanti per il corpo, quindi è bene non abusarne, soprattutto in periodi vicino a gare, e sarebbe meglio inserirle in sedute seguite da un giorno di scarico o di riposo.

La scelta della metodologia da usare come detto precedentemente, varia in base allo scopo e al soggetto che si allena. Personalmente vado ad inserire in una programmazione settimanale, un allenamento ad alta intensità, mentre le altre sedute aerobiche le concentro sull'allenamento stazionario variando la durata. Quindi è necessario trovare un equilibrio, che come in tutti gli allenamenti, è un qualcosa che varia da atleta ad atleta.

CONCLUSIONI

Quello che mi ero prefissato, scrivendo questo mio pensiero, era di cercare di sradicare l’idea ormai cementata nella mente di molti che praticano l’allenamento con i pesi, soprattutto nei neofiti, che gli allenamenti aerobici e cardiovascolari debbano stare distanti anni luce da chi pratica discipline anaerobiche. Secondo me questa è una visione enormemente retrograda. Non bastano i canonici 10/15 minuti di tapis roulant o cyclette a fine allenamento, o peggio ancora a inizio allenamento, per poter dire di allenarsi correttamente dal punto di vista aerobico. Una buona base aerobica nei neofiti, mantenuta e migliorata nel tempo, a mano a mano che l’atleta cresce sportivamente, può solo giovare. Molti altri pensano che si vada a catabolizzare, perdendo la sudata massa muscolare; sicuramente gli aminoacidi in attività aerobiche lunghe vengono consumati ma con una corretta dieta/alimentazione e una giusta integrazione questo problema viene ampiamente risolto, soprattutto se andiamo a equilibrare correttamente gli allenamenti, alternandoli con criterio e senza far sì che una componente prevalga in modo importante sull'altra. Avere queste basi, consente di approcciarsi a vari sport e discipline con più facilità, e rendere il nostro corpo (a mio parere) veramente funzionale nella vita quotidiana, rendendoci capaci di affrontare molte situazioni. Personalmente trovando il giusto compromesso tra questi due modi di vedere l’allenamento, sono riuscito a portare a termine con soddisfazione molti obiettivi che mi ero prefissato e spero così di essere stato un minimo d’aiuto sia verso chi condivide le mie stesse passioni in ambito sportivo, sia verso chi vorrà utilizzare queste accortezze per migliorare la propria condizione fisica.

Fonti:

- Enciclopedia Treccani

- Agnello L., Fiorillo E., Verricelli G.,Dotti A.,Vernillo G. e La Torre A. (2008) L’allenamento combinato di forza ed endurance per le discipline di resistenza: la marcia

- Gaspare Pavei, Dario Cazzola, Orazio Romanzi, Antonio La Torre: Fattori neuromuscolari nella marcia: intermittente forza vs. esercitazioni in ampiezza

- Tabata et al. 1997, Billat et al. 2000, Billat et al. 2001

- Total training, Tudor Bompa, Calzetti & Mariucci editori (2013)