Autore articolo: Leonardo Botteri - Dietista e fondatore di Aesthetic movement.
Le caseine sono un tipo di proteine contenute principalmente nel latte come le whey, ma rispetto a quest’ultime le caseine possiedono un profilo aminoacidico peggiore e tempi di digestione e assimilazione più lunghi.
La caseina, per merito dei suoi tempi più lunghi di digestione, è stata proposta come integratore anti-catabolico dal mondo marketing, in quanto apporterebbe un flusso costante di aminoacidi per un buon lasso di tempo e utile soprattutto prima di andare a dormire a causa del digiuno che il sonno provoca.
Ma purtroppo come spesso accade, marketing e studi scientifici non vanno d’accordo, in quanto la maggior parte di questi ultimi suggeriscono che sia decisamente più importante l’introito giornaliero di proteine rispetto al loro timing; ovvero, non ci sarebbero differenze significative nella composizione corporea e nelle prestazioni sportive se due persone identiche all’interno della giornata assumessero le stesse proteine con le stesse quote, e una di queste, al contrario dell'altra, assumesse caseine prima di andare a dormire.
CONCLUSIONI:
Il pasto prima di andare a dormire con caseine o con altre pietanze purtroppo è solo frutto del marketing. Se vi trovate comodi a farlo fatelo, anche se consiglierei di aspettare un paio d’ore dopo il pasto prima di coricarsi per favorire la digestione. Invece, se non vi va di farlo non fatelo che in fin dei conti non cambia nulla in quanto i fattori importanti sono altri, come per esempio l’introito calorico e proteico della giornata.
Fonti:
- Joy, JM, Vogel, RM, Broughton, KS, Kudla, U., Kerr, NY, Davison, JM, ... & DiMarco, NM (2018). Gli integratori di caseina diurni e notturni aumentano allo stesso modo le dimensioni e la forza dei muscoli in risposta all'allenamento di resistenza all'inizio della giornata: un'indagine preliminare. Journal of International Society of Sports Nutrition , 15 (1), 24.
- Antonio, J., ELLERBROEK, A., PEACOCK, C., & SILVER, T. (2017). Supplemento di caseina proteica in uomini e donne allenati: mattina contro sera. Rivista internazionale di scienze dell'esercizio , 10 (3), 479.
- Leyh, SM, Willingham, BD, Baur, DA, Panton, LB, & Ormsbee, MJ (2018). Le proteine pre-sonno nella supplementazione di caseina o in alimenti integrali non hanno alcun impatto sul dispendio energetico a riposo o sulla fame nelle donne. British Journal of Nutrition , 120 (9), 988-994.
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